アボカドにメッセージを載せて～野菜王の世界を医療へ

７月は食と健康に関するイベント、講演が４件ありましたが、株式会社ローヤル様からメキシコ産アボカドを提供していただきました。感謝です。

http://www.royal-jp.com/item/avocado-mex.html

先日の医師会講演会、野菜王の世界を医療にちょっとだけ持ち込むことができてとっても嬉しいのです。

しかし常々、伝統野菜とか地産地消をテーマの一つにしているのに、なぜ輸入食材か？

医学的に評価が高いのは伝統的地中海食。こちらはベジタリアン版ですが申し分なし。

日本食にも十分アレンジ可能です。図は日本人版ベジタリアンダイエットビラミッド。しかし一価不飽和脂肪酸が豊富な食材は日本ではなかなか手に入りません。たとえばオリーブオイルとかアボカドなどがそうです。

特段、ベジタリアンを推奨している訳ではありませんが、どうも肉・魚がグルメ、という風潮が気に入りません・・・。

日本食を完全な健康食にするためには主食を未精製穀物（玄米、雑穀、10割ソバ）にして、野菜・果物を太陽がいっぱい浴びた健康野菜にして、魚介類、そしてオリーブオイルやアボカド、ナッツ、乳製品を少々。調味料はもちろん、きちんと製造工程を踏んだ発酵食品です。

低糖質ダイエットが流行していますが、炭水化物を摂らなければ血糖はみるみる低下、肉と魚で糖尿病克服？まで言い切ってしまう方まで・・。

しかし動物実験では炭水化物（糖質）を減らしたマウスは動脈硬化が多い、と報告されていましたが、人間でも同じ結果が報告され始め、日本糖尿病学会でもインフォメーションを出しはじめています。同じ低糖質ダイエットでも植物性食品を主体に食している方々は心疾患、脳血管疾患、そしてガンに罹患するリスクは動物性食品主体の方々よりもかなり低いという事を教えて頂きました。

牛肉1Kgを生産するのに飼料作物11Kg、水産資源の枯渇化、増え続ける世界人口

野菜王は「プランツを食べなさい」と申していたではありませんか・・。

アボカドはマグロの食感を有し、一価不飽和脂肪酸が豊富。マグロは資源枯渇、そして水銀の問題が・・・。マグロには多価不飽和脂肪酸が豊富だから必須では？いえいえ、野菜王におまかせを！代替の植物「シソエゴマ」がありますよ！

講演会で私が主張したことは、同じ野菜でもその栄養価・ファイトケミカルの含有は違うということ。

株式会社：果実堂のベビーリーフは期待に応えてくれます。治療に推奨する野菜、これからのテーマです。また新たなミッションです。

http://www.kajitsudo.com/

サラダに欠かせないドレッシング、浅沼醤油の「キャベタリアン宣言」どんな葉野菜にも会います。お酢を加えるともっと健康的で、食後高血糖対策にも！


http://www.asanumashoyu.co.jp/

食事療法を楽しく出来る、それも野菜王のお仕事です。

脂肪

どうもこの脂肪というものはヒトに着くようにできているらしいのです。エネルギーの摂取と消費、差し引き残った分が脂肪に変わる。ところがそんなに単純な話でもないらしく・・・。エネルギー出納のバランスを保つ機能があって、そのメカニズムの破たんが肥満の原因である、というのが最近の見解。

脂肪の模型2Kg分。脂肪は軽いので体積があります。

食べなければいい、そんな一言で解決できたら世の中のダイエット商品は消え去ります。

食欲を左右するいろいろな物質の存在が明らかにされています。末梢臓器でのレプチン、GLP-1は食欲抑制をきたします。GLP-1は小腸粘膜に存在する物質。インスリン分泌を促すので糖尿病の治療薬だが（なんと！アメリカの毒トカゲの唾液から研究がすすんだ）、肥満治療薬としての役割も大きくなっています。

中枢神経ではセロトニンが食欲抑制に働きます。幸せな状況はおなかがいっぱいになるのね。逆に寂しい女は太る、と昔いわれていました。

人工甘味料はレプチン抵抗性を引き起こします。別の言い方をすれば飲んでも満足できない。清涼飲料水はやめて、牛乳200mlを飲んだ方がお得。カロリーオフでも500ml飲めば100Kcalくらいになってしまう商品も。

消化吸収のメカニズムで肥満予防のために食物繊維の存在は重要です。食事をすると身体が熱くなりますが、これが食事誘発性熱産生。唐辛子を加えてさらにHOTになる、という作戦。

さらに野菜・果物に豊富なオスモチンが骨格筋のAMPキナーゼを活性化し筋肉内に糖を取り込みやすくします。これはインスリン抵抗性改善にもつながり、簡単に言えば血糖値がさがりやすくなります。

写真はぼたんこしょう・普通のピーマン

調理用トマトにたきこま

アンチエイジング世代はお野菜が必須です。何歳になっても条件さえ良ければ体重は増加します。

低炭水化物ダイエットよりは玄米・雑穀ごはん

ダイエット効果が高い・・つまり日本流に言うと体重減少が大きい、と最近ちまたで騒がれている低炭水化物ダイエット、こちらは勧めない。

何のためのダイエットなのか？短期間に体重が減少してもその後のリバウンド率が高いと聞く。脳はグルコースを主に利用するが飢餓のときはケトンも利用する。脳はグルコースが大好き。グルコースが少ないと集中力がなくなる。

炭水化物には糖質のほかに食物繊維も含まれている。白米より玄米のほうが食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富だ。同じカロリーでも血糖やインスリン値の上昇も穏やかだ。お腹もちが良く、便通が良くなる。コレステロールの腸管からの排泄が増加する。

小腸での消化吸収のメカニズムの他、免疫機構にも注目したい。食物繊維にも色々あり、野菜ソムリエ的に言えばキク科の野菜・・・アーティチョーク、キクイモ、チコリなどに含まれているイヌリンは大注目だ。

一般に食物繊維は腸内細菌叢を介した作用で大腸粘膜免疫に影響を及ぼす。すなわち善玉菌を増加させ、その善玉菌の代謝産物の短鎖脂肪酸の腸粘膜の生理作用により粘膜防御能を亢進させる。また高い水分保持能から便通調節に大変重要である。プレバイオティクスとしての食物繊維はプロバイオティクス（生菌製剤）の摂取同様に重要なのです。

有害菌優勢の腸内環境は発がん物質・発がん促進物質の産生、有害物質の産生、最近毒素が腸管を直接障害し、粘膜バリアの機能低下、免疫力低下から、これら有害物質が血中に移行し、さまざま疾患、とくにがんや免疫にかかわる病気を引き起こす、というものです。

最近は女性の大腸がんが増加している。食の欧米化が原因とも言われている。すなわち動物性食品の増加、食物繊維の摂取低下があげられている。腸内環境を整えるのはとても大事だ。

ダイエットは健康のための食事療法。炭水化物ダイエットで体重が減少して他の病気になってはたまったものではありませんね。

玄米、雑穀ごはんをまずは炊いてみましょう。腸内環境が良くなるとお肌の状態も血液の状態も良くなります。

それで低炭水化物ダイエットを施行すると、よほど注意して野菜・海藻・キノコ類を摂取しないと食物繊維不足になりますし、第一エンゲル係数が高くなります。

2000円の料亭のお弁当、材料費200円の自家製お弁当。まずは1合炊いてみる・・から。

薪のような・・・

憧れの伊集院静さまが昔つづったエッセイに「薪団」という、たしかフランスの、とある地方の、たぶんスペインとの国境近くだったか・・・まきを集める女性のお話がでていました。

これは牛蒡（ごぼう）。薪みたいです。太い、太すぎるのですが、これが絶品です。一度湯がいてあくを捨て、それから煮込むと野菜嫌いでも大丈夫です。しかも固くなく・・・。薄く味付けしてストックしておくと混ぜたり巻いたり大活躍です。

 

薪団が本気になるときは真の戦いになるときよ・・。伊集院さまが出会った勇敢なフランス女性の一言が最後にありました。

日本女性も強いですよ・・・。強い日本女性はきれいです。

薪団・・？はさておき伊集院さま・・・一度でいいからお会いしたいです。

伊集院さまは野菜に例えると・・・ファーストトマト。理由は「救われたから」。ファーストトマトしか食べられない時期が３週間ありまして。

そして言葉に救われることもあるのです。伊集院さま・・。

雑穀は本当に身体にいいの？

雑穀のヘルシーなイメージから最近ちょっとした雑穀ブーム。でも残念ながら雑穀を混ぜただけで健康を語っていただいてはちょっと困ってしまいます。

雑穀スイーツ。過剰糖質はアンチエイジングポイント・マイナス5．念をおしますが、スイーツはスイーツとして栄養価どうのこうのでは無く、その風格で潔く振舞ってほしい。心のありかたもアンチエイジングポイントをぐっと上げます。








雑穀メニュー、単品ではまずまず・・しかしこうして練りこまれて連発されれば過剰エネルギー、アンチエイジングポイントマイナス6．

雑穀カクテル・粉の雑穀、砂糖、生クリームの飽和脂肪酸がアンチエイジングポイント・マイナス10．

この雑穀はすべて岩手県産。

しかし国内流通している雑穀の90%以上が輸入品であることをみんなご存知なのかなぁ？

真っ白なご飯は美味しいけれど、大事な栄養素はそぎ落とされてしまい、その結果消化吸収が速やかな食材となり、結果血糖値とか体重コントロールにいつも悪者扱いされている。前回ブログ、果物のところでも綴りましたが、炭水化物（糖質）はその語り方によっては残念ながら悪者にされているのが現状です。しかし生活習慣病の原因は炭水化物だけではないことを、ここで念をおしておきたい。

毎日のご飯を雑穀ごはんにして、バランスよくきちんといただく：アンチエイジングポイント・プラス2。

赤米・黒米も混ぜて抗酸化指数を上げる：アンチエイジングポイント・プラス5

玄米に雑穀を入れる：これスーパーアンチエイジング。アンチエイジングポイント：プラス6

そしてその雑穀・玄米を国産の素晴らしい製品を利用する。これがウルトラ・アンチエイジング。ポイント10.ここまでくるとハリウッドなみ。

→巨匠高村氏の雑穀記事と販売サイトを参照してください。

      http://www.i-hanaya.net/makers/zakkoku_tokusyu/

      http://yasaioh.digital-dime.net/archives/1427351.html

ポイントは

１．             未精製のもの（精製されすぎていないもの）。

２．             料理の仕方
（油脂、塩分、砂糖、化学調味料の使いすぎに注意）。

３．             信頼できる製品かどうか。

４．             毎日続けられるか。

90%以上が輸入品ですが「安心」という個人の価値観はさまざまでしょう。

しかし雑穀製品は加工品ですから原産地を記載しなくてもいいので普段のブレンド品に混ぜられている可能性があります。

雑穀製品によっては熱を加えたり、精製のしかたもそれぞれなので、よって消化吸収も製品ごとに異なる（GI値が異なる）と容易に推察されます。

だめな美容法。瘦せたい一心で規則正しく食べずに、ちょっとずつ変な補助食品を食べる方法。筋肉は落ちて骨量も低下、基礎代謝も低下し、中年期以降意外と太りやすくなります。肌の状態も良くありません。なにより閉経後急激に骨粗しょう症危険ゾーンへ突入。

日本の近未来は加齢の進んだ日本人女性が増加するような予感が・・・。きちんと食べる美容法はアンチエイジングの基礎です。

ひと花やさいでは雑穀アンチエイジジングのための商品を開発中。管理栄養士、医師、雑穀エキスパート、主婦、ベジフル・ビューティアドバイザーがビギナー向けの雑穀プレンドを考案しました。こうご期待です。

毎日いかに続けるか、心地よさの体感がポイントです。

果物はこころ強いダイエット食品です。

甘いから太る？、甘い＝太るの認識はスマートじゃない。

 

果物は本当にエネルギーが高いのだろうか？

みかん小10個がショートケーキ１個分

りんご小1個100Kcal。

ぶどう皮を除いて120g、75Kcal。できれば皮ごと。

 

エネルギーは高くない。それに大事なのはGI値が低い。これは血糖の乱高下を防ぐ。ということはお腹もちも良いということなのだ。

 

そのまま食べられるのも大きなメリット。歯だってきれいになる。クッキータイプの補助食品は歯に付着しやすいでしょ。

 

さまざまな機能性成分も判明。有機酸、ポリフェノール類、β-
クリプトキサン。豊富な食物繊維、ビタミン。

 

食べないダイエットは必要な栄養成分が不足する。サプリメンで取れるのはごくごく限られた成分。機能性成分は未解明のものが多いのだ。食べないから便秘になる。食事後の熱産生もなく冷えた身体は冷えたまま。

 

それに運動習慣がないと筋肉量は激減し、基礎代謝はがた落ちする。ある意味加齢が進んでいる。

 

抱きしめられても燃えようがない。

 

ガン、生活習慣病の予防効果と果物摂取についても説得力ある疫学調査が多数でている。

 

なぜだか日本では嗜好品扱い。外国では立派な健康食。

スナック：250Kcal、炭水化物と脂質と塩分のみ。

これは清涼飲料水。ビバレッジです。

 

何で体を構成するかは自分しだい。いろいろな研究結果が出されているけれど、果糖だけに絞って研究し、マウスに信じられないくらいの果糖を与えて中性脂肪が上昇したとか・・・そんな記事を果物を避ける理由にしているようです。私たちはヒトです。ヒトでの検証では適正な量の摂取では生活習慣病予防に効果が期待できます。

 

野菜王的処方せん・・・現代病へ「雑穀の処方」

日本で流通されている雑穀は輸入品が多くを占めている。岩手県は雑穀で有名。その中でも雑穀の巨匠・高村先生をなくして雑穀は語れない。おそらく日本で、いえ世界で唯一雑穀で有機認証を受けている高野先生の雑穀。それは量産すれば良い、といった現代農業の対極に位置し、大きな大きなメッセージを私たちに送っている。

 

かつてはキャベツ農家だった高村先生。農薬で健康を害し時代の流れを察知し雑穀栽培へ変換した。それは単にニッチな農産物でヒットを狙う・・ということでは無い、植物学者の視点での雑穀を追い求める情熱が後押ししたのだろう。

そんなに古くない時代でも、いわて県北部は雑穀を栽培し食していた。品種改良で冷涼な気候でも栽培可能な白米生産が広がっても、地域の女性たちは「美味しい」「身体に良い」という理由で自家採取し雑穀を脈々と栽培してきたという。その女性たちから雑穀の情報を得、そして種を探し、高村先生の畑には今でも品種改良がされていない雑穀が栽培されている。

それは日本の心の原風景だ。癒される。

堆肥、土づくり・・・有機認証は近年さらにハードルが高くなったという。高村氏のところにはアトピーの子供のために食材を求める母親がわざわざ訪れるという。

 

さて雑穀は美容･健康食ともてはやされているが、ヒトでの具体的な検証は済んでいない。白米にブレンド雑穀を混ぜて炊くと、その結果どうなるのか・・・つまり身体の中に入ってからの栄養学が十分に論じられていないのだ。かいつまんで言うと

１． 精製されすぎた白米に栄養価（ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維）をプラスする。

２． GI値が低い雑穀を混ぜることにより若干消化吸収がおだやかになる（配合によりさまざま）。血糖上昇が緩やかになる。それがお腹もちが良さにつながり空腹感を感じにくくなる。

３． 食物繊維がコレステロールの排泄を促進する。

４． 腸内細菌の環境に好影響を及ぼす。

５． アレルギー疾患との関連は動物実験レベルのデータしか無い。（しかし日本人の遺伝子に記憶された食の情報に違和感なく受け入れられ・・・ということはアレルギー反応が低いかもしれない・・という推察にとどまる。ただし農薬成分が残存していないことが重要だが）

すべての食にあてはまるのだが、たまたま一回食べたからとて、さして身体が変わるものではない。

 

ベジタブル・フォーキャスターは雑穀ライフに５つのルールを設けてみた。

１． プラスとマイナスの発想を持つ。

２． 無理なく続けること。

３． 良いものを選ぶ。

４． それぞれの特徴を知る。

５． まわりに押し付けない。

 

1． については重要だ。雑穀ご飯が良いからといって食べ過ぎればエネルギー過剰になる。雑穀スイーツなるものがあるが、これで健康を語る理論展開を誰か説明してくださらないだろうか。足りないものを補い、過剰なものを減らす・・・生活習慣病治療の基本である。雑穀の栄養価に過剰気味の糖をどっさり添付することはナンセンス。
    

2． 毎日続けないと意味がない。最近の若い女性はご飯を炊かない。そこから問題。

       

3． 雑穀の品質基準は緩い。発生するカビのなかには発ガン性が問題となるものもある。輸入品や保存状態の悪い雑穀には注意したほうが良いかもしれない。

4． とにかく沢山の雑穀がある。自分にどの雑穀が良いのかを知ろう。

5． 雑穀ごはんは苦手・・・という方も多い。まずは自分が雑穀を続けて結果をだせば、周囲は自然についてくる.

高村先生と私・・・なんだか少し似ているような・・。岩手のDNAなのか。畑であっという間に45分が経過していた。

 

急速に増加する世界人口。随伴する食料問題に遺伝子組み換え食品がその存在を大きくする。

高村先生の雑穀たちは「世界経済の混沌」とは遠いところで、今年も静かに太古から変わらない花で咲いていた。

やはり女性のほうが長生きな理由その１：ごはん

男性を観察しているとその生態はなるほどあまり長生きするようにできていないなぁと感じることがある。瞬発的な仕事、特に急患のときの動きは「戦いモード」でとても適わない。ただし働いていないときはずっと寝ている。役に立たない。一方、持続することについては女性のほうが長けている。それから食事。ドンブリものを短時間で食べる男性のワザ、揚げ物が大好き。特に「鶏のから揚げ」がなぜだか大好き。一方、白いご飯以外は食べたがらない。野菜は食べなくては・・・という義務感だけで食す。玄米？勘弁してくれよ・・。そんな声も聞こえてきそうだ。

 

白い主食は茶色にしよう！・・・未精製穀類が2型糖尿病のリスクを低下させる、という調査研究がある。

玄米、雑穀、全粒粉パンなどは精製されていない分だけ食物繊維やビタミン、ミネラルが多い。さらにGI値も低い、すなわち血糖の上昇が緩やかな分、膵臓に優しい主食ともいえる。

 

アメリカ・ハーバード大学研究チームの報告だが、日常的に食べる主食の白米を玄米に置き換えると2型糖尿病のリスクが最大36%も低下するという。

 

アメリカ人の米消費量は増加しているのだそう。ただし白米がほとんど。

 

それにしても日本人の糖尿病予防にも同じことが言えるのでは・・。

 

食後の血糖上昇に影響する因子として

単糖類、多糖類の構造、

加工・調理（でんぷんのゼラチン化の割合、粒子サイズ、食物形態）

その他（脂質、タンパク質の存在、食物繊維、有機酸）

などがある。

 

同じ400Kcalの食事を摂取しても身体の中での動きは食材・調理によって異なる、というものだ。

消化吸収のスピードが速いと血糖値の上昇カーブも急峻。あわてて膵臓からインスリンが分泌される。この繰り返しは膵臓の疲労をまねく。疲労が慢性になるといよいよインスリンを分泌できなくなり糖尿病が発症する。

 

常にストレスフルな単身赴任サラリーマンが生活習慣病の道を歩むのは残念ながらあたり前といっても良いのかも・・・。

 

白いご飯でも食物繊維たっぷりの野菜メニューと一緒にたべることで血糖値の急激な上昇を抑えることが出来る。

 

宮澤賢治みたいに1日6合の玄米は多いが1日2合ならデスクワークにフィットしている。へたなウーロン茶より玄米食が身体に優しく理に適っていますよ。

 

沖縄県は長寿・・・は昔のことらしいです。26ショックという言葉がありまして・・男女とも長寿ナンバーワンだったはずが・・・男性がいきなり26位に・・・・つづく。

 

 

玄米の美味しい炊き方マル秘テクニック

玄米は健康に良いとは知っていても、まずいとか口当たりが悪いという理由で敬遠されがち。GI値、食物繊維、ビタミンB1・・玄米はすばらしい。

発見した玄米を美味しく炊く方法。前の晩に玄米を磨いで黒酒を入れます。一合に大さじ一杯くらいで見違えるほどの味わいの向上。黒酒の詳細は　
http://www.kurozake.com/

独り暮らしの方でも１合炊いて朝食とお弁当分で丁度良い。

アンチエイジング弁当。

黒酒とは関係ありませんが、仙台駅前のヘルシーランチ。こちらの玄米は塩少々で調味されていました。それでも玄米をいただく価値は十分あります。

炭水化物の常識なくして美味しい野菜を語ることなかれ

炭水化物は白より茶色・・この意味は？

驚いたことに若い女性がご飯を購入する金額よりお菓子を買う金額が多いというアンケート結果を目にした。同じ炭水化物（糖質と言うことが多い）のグループで、たとえば同じ160Kcal でも、体の中に入ればその動きは異なり、最終的に美容・健康にも影響するのだ。

 

食料が無い過酷な時代を生き延びてきた人類は低血糖にならない能力は抜群だが、下げる能力が弱い。日本人やアボリジニの人たちなどはこの傾向が強い。少量のインスリンで間に合ったので、インスリンを分泌する膵臓の能力は鍛えられなかったのだ。

 

消化・吸収が早い食品はインスリン分泌の急激な上昇も伴う。勢い血糖の下降もインスリンが分泌された分はやいと言われている。このような食品を高GI食品という。反対に消化、吸収がおだやかな食品はインスリン分泌も穏やか。低GI食品と呼ぶ。血糖の乱高下や無駄なインスリン分泌はアンチエイジングの邪魔をするし、ダイエットを左右する空腹感にも関わりがある。なにより余分なインスリンは脂肪を蓄積させるように働いてしまう。最近のアンチエイジングのテーマのひとつが低インスリン、つまり低GI食品を選んだり、組み合わせでインスリンを上げないように食事を摂取すること、である。

 

低炭水化物ダイエットがはやっているし、短期間での効果は立証ずみなのだが・・・結局リバウンド率も高く長期成績は良くない。元来、米や雑穀を主食にする農耕民族だった日本人、「ごはん」は体にしみついている。ココロを置き去りにしてダイエットは長続きしない。

 

低GI食品の例

　野菜、きのこ、海藻類 (20程度)

　大豆

　フルーツ

　玄米、ライ麦パン（40-50程度）

高GI食品の例 (80程度)

　ドーナッツ

　もち

　白米ごはん

　精製白パン

 

よって白米よりは玄米が良いし白いパンよりはライ麦パンがお勧めである。

これは精製されていない分だけ大切な栄養素がそぎ落とされていない、ということである。玄米は白米よりも食物繊維、マグネシウム、ビタミンB1、ナイアシンが5倍くらい多く含まれている。

玄米が苦手なら雑穀ごはんでも良い。雑穀のブレンドによりもちろん栄養価が変わってくるが、結構おいしい。

ドーナッツやデニッシュは脂質が多いし、食物繊維はほとんど含まれていないものが多い。

 

白米でも納豆などの大豆製品や野菜を一緒に食べることで味も栄養価もGI値のカウントも低下する。

朝のタンパク質摂取は体温上昇につながる。

 

朝からお菓子のようなものを主食にしていると冷えも便秘も改善しない。出勤してお菓子たべてサプリメント飲んでいる女性は・・・いろいろな意味でお勧めできないです。「いい女」率が低い。

 

いつ・どこで・だれと・なにを食べているのかわからない人々が増えている。

野菜の甘さは糖度の違いだけれども、こういった野菜の甘さ（複合糖質）は気にしなくてよい。低GI値が示す通り。

複合糖質は自然に近い形の食品、単純糖質は加工食品に多い・・と考えれば目安になる。

デニッシュよりはサツマイモを選ぶべし！美容の常識。反論意見もあるかもしれないけれど、食事は数値あわせの餌ではない。

これで栄養学の基礎知識はいったん終了です。

いよいよ春。美味しい野菜たちが収穫をまってるよ～。お楽しみに！